عضله ساز

معرفی غذاهای عضله ساز

برای اینکه هیکل خوبی داشته باشید باید عضله بسازید. اگرچه که ورزش کردن از کارهای واجبی است که باید برای تناسب انجام دهید؛ اما این کار کافی نیست. در کنار انجام فعالیت بدنی، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید. اگر می خواهید اطلاعات خودتان را در مورد غذاهای مفید برای پرورش اندام افزایش دهید، باید بدانید که این مقاله مخصوص شما است؛ چراکه قصد داریم در این نوشتار به معرفی غذاهای عضله ساز بپردازیم تا به شما در انجام این هدف، یعنی خوش هیکل شدن، کمک کنیم. پیشنهاد می کنیم تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

آنچه در این مطلب خواهید خواند

1. میوه و سبزیجات عضله ساز
2. غذاهای دریایی
3. آجیل عضله ساز
4. لیست غذاهای عضله ساز
5. کلام پایانی

میوه و سبزیجات عضله ساز

از جمله میوه و سبزی های عضله ساز می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

• آووکادو: آووکادو مملو از چربی های سالم، منیزیم و پتاسیم است. به همین دلیل فواید زیادی برای ورزشکاران دارد.
• گوجه فرنگی: برای اینکه گوجه فرنگی بتواند موثر واقع شود، باید آن را خشک کرده و مصرف کنید. گوجه خشک حاوی مقادیر زیادی پروتئین است.
• کنگر فرنگی: برای اینکه به تقویت عضله های خود کمک کنید، کنگر فرنگی را در برنامه غذایی تان قرار دهید. دلیل مفید بودن این سبزی نیز برخورداری از پروتئین و فیبر است.
• لوبیا سیاه: برای اینکه از خواص لوبیا سیاه بهره مند شوید، می توانید آن را درون غذاهایی مانند نودل یا سالاد بریزید و نوش جان کنید.
• کلم بروکلی: کلم بروکلی علاوه بر پروتئین، پتاسیم و فولات نیز دارد.
• گل کلم: گل کلم یک منبع عالی برای پروتئین است و در عین حال کالری کمی دارد.

غذاهای دریایی

• ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است که باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر 85 گرم ماهی قزل آلا، 17 گرم پروتئین را در خود جای داده است که این موضوع برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. همچنین این ماهی به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب امگا 3، فواید زیادی برای بدن دارد.
• تن ماهی: تن ماهی نه تنها طعم بسیار دلپذیری دارد، بلکه مملو از پروتئین نیز است. همچنین با خوردن تن ماهی می توانید ویتامین A و B بدن تان را تامین کنید. خصوصا اگر پا به سن گذاشته اید و توده عضلانی خود را از دست داده اید، تن ماهی بخورید؛ چراکه امگا 3 موجود در آن، باعث تقویت عضلات می شود.
• میگو: از میگو می توانیم به عنوان بمب پروتئین یاد کنیم. در واقع هر 85 گرم میگو، 19 گرم پروتئین دارد. همچنین میگو حاوی آمینو اسید لوسین است و به همین خاطر می توانید برای تقویت عضلات خود از آن استفاده کنید.
• ماهی تیلاپیا: اگر 87 گرم ماهی تیلاپیا میل کنید، بدن تان 23 گرم پروتئین دریافت می کند. علاوه بر این، تیلاپیا مملو از ویتامین B12 و سلنیوم است که این مواد به عنوان یک عضله ساز عمل می کنند.

آجیل عضله ساز

• بادام زمینی: بادام زمینی مقادیر زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در خودی جای داده است. در واقع وقتی 28 گرم بادام زمینی می خورید، یعنی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و چربی غیراشباع زیادی برای بدن تان تامین کرده اید. البته به این موضوع نیز توجه داشته باشید که هر 38 گرم بادام زمینی، 166 کالری دارد.
• بادام: بادام، این آجیل خوشمزه، مقدار زیادی ویتامین E، پروتئین، منیزیم و فسفر دارد. به همین خاطر می تواند برای شما یک عضله ساز فوق العاده باشد.

لیست غذاهای عضله ساز

• تخم مرغ: معمولا دیده اید که اغلب ورزشکاران تخم مرغ زیادی می خورند. تخم مرغ به دلیل اینکه حاوی چربی سالم، ویتامین B، کولین و آمینو اسید لوسین است، می تواند برای عضله سازی بسیار مفید باشد. به همین خاطر از خوردن این خوراکی مفید غافل نشوید.
• برنج قهوه ای: هر 202 گرم برنج قهوه ای 6 گرم پروتئین دارد. اگرچه که این میزان از پروتئین کم محسوب می شود؛ اما تنها فایده برنج قهوه ای برخورداری از پروتئین نیست. این نوع برنج مقادیر زیادی کربوهیدرات را در خود جای داده است. کربوهیدرات نیز به بدن کمک می کند تا فرایند عضله سازی را با کیفیت بهتری انجام دهد.
• شیر: شیر یک منبع عالی برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. پیشنهاد می شود برای اینکه از فواید شیر به طور کامل بهره مند شوید، آن را در طول روز یا قبل از خواب بنوشید. البته ممکن است دستگاه گوارش برخی از افراد با شیر سازگار نباشد که در این صورت باید از مصرف آن بپرهیزند.
• تخم آفتابگردان: به عنوان یک ورزشکار باید تخم آفتابگردان را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ چراکه این ماده غذایی سرشار از فیبر، منیزیم، روی و پروتئین است. به همین خاطر از مصرف آن غافل نشوید.
• کره بادام زمینی: کره بادام زمینی نه تنها طعم بسیار خوشایندی دارد، بلکه هر دو قاشق کره بادام زمینی، 7 گرم پروتئین را در خود جای داده است. علاوه بر این، منیزیم موجود در کره بادام زمینی باعث می شود که تمرینات ورزشی خود را با کیفیت بالایی انجام دهید.
• ماست یونانی: اگر به دنبال یک غذای عضله ساز هستید، ماست یونانی را از دست ندهید. در واقع ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بسیار بیشتری دارد.
• نخود: هر 1 فنجان نخود حدودا 15 گرم پروتئین را در خود جای است. به همین خاطر نخود می تواند برای عضله سازی بسیار پرفایده باشد.

کلام پایانی

اگر تناسب اندام برای شما موضوع بسیار مهمی است، نزد مشاور تغذیه بروید. یک برنامه غذایی اصولی به شما کمک می کند که عضله های خود را به خوبی تقویت کنید. آیا شما برای عضله سازی تلاش کرده اید؟ برای این کار از چه روش هایی بهره گرفته اید؟ به نظر شما چه خوراکی های دیگری عضله ساز هستند؟ خوشحال می شویم تجربیات و نظرات خود را در قسمت کامنت بنویسید تا دیگران نیز از آن ها بهره مند شوند.